Nachfolgend finden Sie einen Übungsweg beschrieben, der Sie sicher ans Ziel führt. Da ich hier nur bedingt auf Aspekte wie individuelles Temperament, Interessen, Bildung, Glaubensvorstellungen oder Tagesverfassung eingehen kann, ist dieser Weg sehr allgemein gehalten. Er ist für nahezu alle Menschen gleichermaßen gut geeignet, würde aber von individueller Optimierung profitieren. Wenn Sie die Prinzipien der Übungen verstanden haben, können Sie entsprechende Anpassungen ganz einfach selbst vornehmen. Ein paar Tipps dafür habe ich im Text vermerkt.

Falls Sie eine gut ausgeprägte Fähigkeit zur Disziplin mitbringen, üben Sie einfach konsequent, wie nachfolgend beschrieben. Das ist alles. Falls Sie eine ausgeprägte Fähigkeit zur Konzentration mitbringen, fällt Ihnen der erste Teil des Trainings besonders leicht und Sie erkennen im Folgenden bestimmt einiges wieder, was Sie so oder so ähnlich bereits erlebt haben. Falls Sie weder diszipliniert noch sonderlich konzentriert sind, müssen Sie zur Einsicht gelangen, dass Sie dem Training eine ernsthafte Chance geben möchten. Lesen Sie dazu die Texte auf dieser Webseite und denken Sie insbesondere über die Fragen am Ende des Textes zum Aspekt der Weisheit nach.

Der hier beschriebene Weg beginnt mit Übungen, die dazu dienen, den Geist in einen besonders aufmerksamen und lernfähigen Zustand zu versetzen. Wenn man sich lange und intensiv genug auf etwas konzentriert, kommt irgendwann der Punkt, an dem das Konzentrieren nicht mehr anstrengend ist, sondern der Geist ganz von selbst bei der Sache bleibt. Das, was einen zuvor automatisch abgelenkt hat, wird einem nun zwar peripher bewusst, aber man kann sich entscheiden, ob man ihm Aufmerksamkeit schenken möchte oder nicht. Dieser spezielle Konzentrationszustand hat viele Namen und es gibt unglaublich viele Techniken, ihn zu erreichen. Das allgemeine Prinzip ist, sich einer Tätigkeit zu widmen, über die man nicht viel nachdenken muss, und diese dann ganz aufmerksam auszuführen, selbst wenn sie bereits routiniert ist. Es geht bei diesem Training darum, Ablenkungen zu erkennen, loszulassen, und wieder zur Übung zurückzukehren. Dabei gibt es zwei Gruppen von Ablenkungen. Die erste besteht aus gegenwärtigen Sinneseindrücken, wie z.B. Umgebungsgeräuschen oder Gefühlen, die für die gewählte Tätigkeit nicht relevant sind. Derartige Ablenkungen kann man wahlweise ignorieren oder integrieren. Die zweite Gruppe besteht aus Erinnerungen, Zukunftsplänen und Tagträumen. Ich nenne diese zusammengefasst narrative Simulationen. Immer, wenn man darüber nachdenkt, was man noch tun muss, wie man es tun könnte, was man getan hat, wie es wäre, dieses oder jenes zu erleben usw., ist man dieser Art der Ablenkung aufgesessen. Narrative Simulationen sind während des Übens zu erkennen und loszulassen. Sie können nicht in das Training integriert werden, da sie dem angestrebten Geisteszustand entgegenwirken.

Wie gesagt, gibt es zahlreiche Methoden, diesen konzentrierten, gegenwärtigen Geisteszustand zu erreichen. Ich nenne sie hier pauschal Meditation und den Geisteszustand entsprechend auch einen meditativen Zustand. Das, worauf man sich konzentriert, nenne ich das Meditationsobjekt. Das kann jeder beliebige Sinneseindruck oder Kombination von Sinneseindrücken sein - eben alles außer narrativen Simulationen. Meditation besteht aus zwei wesentlichen Aspekten, die zusammenarbeiten: Aufmerksamkeit und Bewusstheit (auch: Gewahrsein). Die Aufmerksamkeit holt den Geist ins Hier und Jetzt zum gewählten Meditationsobjekt und die Bewusstheit verfolgt, ob man noch aufmerksam ist oder abgelenkt wurde und stellt den notwendigen Abstand zur Ablenkung her, so dass die Aufmerksamkeit ihre Arbeit wieder aufnehmen kann. Die beiden arbeiten eng zusammen und die Kombination wird in diesem Zusammenhang häufig als Achtsamkeit bezeichnet. Welche Meditationstechnik die beste ist, ist individuell verschieden. Dennoch gibt es eine, die sich für mich als universell erwiesen hat, da sie unabhängig von Faktoren wie Temperament oder Weltanschauungen als Fundament einer zielführenden Praxis eingesetzt werden kann. Sie ist zudem äußerst anpassungsfähig und erweiterbar.

Diese Universaltechnik ist das aufmerksame Beobachten der gegenwärtigen Haltung und Bewegungen des Körpers. Das umfasst alle Empfindungen, die durch Anspannen, Entspannen und Dehnen von Skelettmuskulatur, durch Beugen und Strecken von Gelenken, Bändern und Sehnen, und durch Eindrücken der Haut entstehen. Ich nenne das Meditation auf das Körperschema. Das mag viel klingen, ist aber in der Praxis ganz einfach. Schließen Sie einfach mal kurz die Augen und Fragen Sie sich, wo Ihre Hände oder Füße sind. Bemerken Sie, wie diese eine bestimmte Form haben, welche nahtlos in die Arme bzw. Beine übergeht und mit diesen eine noch größere Form bildet, welche ihrerseits nahtlos in den Torso übergeht, mit dem auch der Kopf über den Hals auf die gleiche Weise verbunden ist. Gemeinsam ergeben all diese Sinneseindrücke die Erfahrung, dass da eine Art menschenförmiger, lebendiger, innerer Raum existiert: das Körperschema. Sie können sich beim Üben auf einen bestimmten Teil des Körpers konzentrieren oder auch auf das Körperschema als Ganzes, je nachdem, was Ihnen leichter fällt. Das kann (und sollte) man bei nahezu jeder Alltagstätigkeit üben. Für beste Erfolge nehme man sich zusätzlich jeden Tag die Zeit, für eine Weile nichts zu tun, außer zu üben (z.B. einmal 10 Minuten oder auch 4 mal je eine Stunde - je nach Bedarf). Dafür setze man sich bequem hin, aber halte den Rücken aufrecht, so dass die Körperhaltung sowohl Entspannung als auch Aufmerksamkeit zum Ausdruck bringt. Dann beobachte man, wie sich der Körper beim Ein- und Ausatmen verhält. Der Oberkörper dehnt sich aus und zieht sich wieder zusammen; Bauch, Brust und/oder Schultern heben und senken sich im Atemrhythmus. Da das Atmen extrem routiniert ist, wird man bei dieser Übung besonders leicht von Tagträumen abgelenkt. Sie ist daher ein exzellentes Training für Disziplin und Konzentration. Experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Körperhaltungen (anlehnen, liegen, stehen) und wählen Sie eine, bei der Sie nicht verkrampft sind, aber auch nicht einzuschlafen drohen.

Man achte darauf, sich tatsächlich auf das Fühlen des inneren Körperraumes zu konzentrieren, nicht auf andere Empfindungen/Gefühle, die innerhalb dieses Raumes auftreten können. Die Worte "Empfindung" und "Gefühl" sind im allgemeinen Sprachgebrauch sehr weitgefasste und meist synonym gebrauchte Begriffe. Man "empfindet" und "fühlt" die Präsenz seines Körpers als räumliche Form, aber genauso "empfindet" und "fühlt" man z.B. Schmerz, obwohl die zugehörigen Reize im Nervensystem sehr unterschiedlich verarbeitet werden. Unterschiedliche Gefühle haben auch unterschiedliche Effekte, wenn man ihnen mehr Aufmerksamkeit schenkt. Ich unterscheide daher deutlich zwischen Empfindungen/Gefühlen zum Körperschema (je nach Kontext auch -raum, -form oder -haltung) und solchen zum Körperzustand. Zu Letzteren zählen z.B. Schmerz, Wärme, Kälte, Juckreiz, zärtliche Berührung (wie vermutlich auch der zarte Luftzug im Bereich der Nase beim Atmen) und der eigene Herzschlag. Anders als Körperschema-Empfindungen sind die Körperzustands-Empfindungen nicht wertfrei, sondern können angenehm, unangenehm oder neutral sein, d.h. sie haben eine sogenannte Valenz. Der Hinweis, sich auf die wertfreien Körperschema-Empfindungen zu fokussieren ist besonders wichtig für Menschen, die zu Angst oder Erschöpfung neigen, da diese ohnehin schon sensibel auf Gefühle mit Valenz reagieren und daher zunächst den Geist disziplinieren und beruhigen sollten, bevor sie ihnen noch mehr Aufmerksamkeit zukommen lassen. Aus diesem Grund kommen Körperzustands-Gefühle auf diesem allgemeinen Übungsweg erst später dazu, wenn der Geist sich besonnen hat. Für den Augenblick lasse man diese Gefühle einfach da, wo sie sind. Es ist kein Problem und sogar hilfreich, wenn man sie bemerkt und entsprechend handelt (z.B. bei Schmerzen die Sitzhaltung ändert oder sich bei Kälte in eine Decke kuschelt), aber die Aufmerksamkeit gilt in erster Linie dem "lebendigen Innenraum in Menschenform" - also dem Körperschema.

Durch regelmäßiges Üben lernt man die Arten der Ablenkungen besser zu unterscheiden. Dabei stechen narrative Simulationen als besonders störend hervor. Immer, wenn sie aufkommen, ist die Achtsamkeit weg. Es ist wie ein Schalter, der sich immer wieder von selbst zurückschaltet. Manche Sinne werden mehr von narrativen Simulationen eingenommen als andere. Besonders häufig sind Gedankenbilder und inneres Gerede. Wenn Gedankenbilder ein wesentlicher Teil der Ablenkung sind, kann man beim Meditieren bewusst auf einen Gegenstand schauen, um diese zu reduzieren. Wenn die Simulationen mit innerem Gerede einhergehen, verbalisiere man absichtlich wiederholt ein beliebiges Wort oder eine beliebige Phrase mit der inneren Stimme. Wer allgemein oft abgelenkt wird oder sogar einschläft, kann auch bewusst etwas mehr Bewegung in die Übungen bringen und das Körperschema z.B. beim Gehen beobachten. Dabei ist der ganze Körper in Bewegung und verglichen mit dem Stillsitzen man kann sich entsprechend leichter darauf konzentrieren, wie sich mit jedem Schritt seine Form verändert. Auch Klänge können als zusätzliches Element in das Meditationsobjekt eingebaut werden, sofern sie unterstützend wirken und nicht vom Körperschema ablenken.

Durch das Training erkennt man auch immer besser die Ursachen narrativer Simulationen. Sie entstehen als Folge bestimmter Emotionen, insbesondere Begierde, Hass, Faulheit, Schläfrigkeit, Rastlosigkeit, Sorge und Zweifel. Wenn man bemerkt, dass eine bestimmte Emotion sehr häufig zu Simulationen führt, kann man sich Maßnahmen überlegen, sie besser in den Griff zu bekommen. Meist reicht es schon, ihre Anwesenheit zu bemerken, sie als hinderlich zu erkennen und basierend auf dieser Erkenntnis dann bewusst loszulassen. Das ist oft gar nicht so einfach, denn diese Emotionen haben ja auch alle ihren Sinn und Zweck. Man erforsche daher, was dieser Sinn und Zweck ist und ob dieser nicht bereits nach den ersten paar Simulationen erfüllt wurde. Sobald man bemerkt, dass sich bestimmte narrative Simulationen nur noch wiederholen, weiß man, dass dem Geist momentan nichts Neues zu diesem Thema einfällt. Man lasse also davon ab und richte die Aufmerksamkeit wieder auf das Körperschema.

Da der Geist durch das Meditieren immer seltener ungefragt persönliche Geschichten simuliert, wird er auch immer weniger von diesen Simulationen aufgewühlt. Dadurch beruhigen sich Körper und Geist. Das merkt man besonders gut, wenn man einfach nur dasitzt und atmet. Die nicht benötigte Muskulatur entspannt sich, man atmet merklich tiefer und langsamer, die Aufmerksamkeit und Bewusstheit bleiben leichter aufrecht und bei starker Konzentration auf das Körperschema beginnt der Körper für viele Menschen auch lebendig zu kribbeln. Der entspannte, lebendige Körper fühlt sich gut an. Diese angenehmen Gefühle kann man in die Meditation miteinbeziehen und aufmerksam beobachten. Wenn Aufmerksamkeit und Bewusstheit auf angenehme Gefühle treffen, entsteht Genuss. Ab hier kann man das Training also genießen, was man sich auch redlich verdient hat.

Irgendwann ist der Geist ausreichend trainiert, dass er gar nicht mehr abgelenkt wird. Der sinnbildliche Schalter legt sich nicht mehr von selbst um, sondern man hat die Kontrolle darüber, ob man gerade hier und jetzt bei der Sache sein oder ein Szenario durchsimulieren möchte. Man ist automatisch und ganz ohne Anstrengung aufmerksam und bewusst im Hier und Jetzt. Dies ist ein wesentlicher Meilenstein auf dem spirituellen Weg. Da der Geist nicht mehr abgelenkt wird, ist er nun maximal lernfähig. Was auch immer man ihm präsentiert, saugt er auf wie ein Schwamm. Diesen meditativen Zustand nutze man nun, um das innere Erleben zu beobachten. Unter "innen" verstehe ich alles, was man als Teil von sich selbst erlebt. Das Körperschema ist ein Teil davon. Nun beobachte man insbesondere auch das Zusammenspiel aus Gedanken, Emotionen und Gefühlen. Ich nenne diese Übung meditative Introspektion. Dabei fällt auf, dass viele Dinge, die einen früher belastet haben, in diesem meditativen Geisteszustand plötzlich kein großes Problem mehr sind. Das gilt es nun genau zu beobachten. Was ist es, das vom Leid zum Glück führt und umgekehrt? Am besten übt sich das im Alltag. Wenn man den Alltag in einem meditativen Zustand erlebt, können einem verschiedenste Veränderungen auffallen. Zum Beispiel braucht das Essen nicht mehr so intensiv zu schmecken, damit man es genießen kann, man kann sich in der Gegenwart netter Menschen wohlfühlen, ohne, dass man einer gemeinsamen Beschäftigung nachgehen müsste, wenn man Filme schaut, achtet man mehr auf die Präsentation als auf die Story und vielleicht bleibt man sich manchmal selbst beim Schlafen noch des Körpers bewusst. Es gibt viele, viele solcher Kleinigkeiten. Das wirklich Wichtige geschieht jedoch in Situationen, die man früher grundsätzlich als stressig und leidvoll empfand, jetzt aber plötzlich ganz gelassen nimmt. Das gilt es aufmerksam zu beobachten, so dass der Geist lernen kann, was genau den Unterschied ausmacht.

Ich merke an, dass es bei der meditativen Introspektion wirklich rein um das bewusste, innere Beobachten im Hier und Jetzt geht. Analysieren und Interpretieren können zwar dabei helfen, die Veränderungen im Erleben mit den bestehenden Überzeugungen zu integrieren, stellen aber eine Ablenkung dar. Lässt man sich zu sehr dazu verführen, verliert man die so hilfreiche anstrengungsfreie Achtsamkeit des meditativen Zustandes wieder. Wer besonders intellektuell veranlagt ist, beginnt dann ironischerweise vielleicht sogar, zu analysieren, warum das passiert ist und so kann es ziemlich lange dauern, bis man wieder richtig meditiert. Immerhin weiß man es dann für's nächste Mal besser. Der Pragmatiker erkennt den Erklärungsdrang des Geistes als Ablenkung und lässt ihn los. Beim inneren Beobachten werden zwischendurch immer wieder Zusammenhänge erkannt. Immer wieder macht plötzlich etwas Sinn, ganz ohne dass man sich darüber den Kopf zerbrechen musste. Was dabei am Ende an kommunizierbaren Konzepten herauskommt, hängt von den bestehenden Überzeugungen ab. Wer also ein bestimmtes wissenschaftliches oder religiöses Weltbild mit in die Praxis bringt, wird ein tieferes und vollständigeres Verständnis davon verinnerlichen. Auch wenn etwas noch so viel Sinn ergeben zu scheint, noch so wahr, so wichtig und so bahnbrechend wirkt, auf diesem Teil des Weges sind Sie gut beraten, Ihre Erkenntnisse hinzunehmen und sich nicht zu viel darauf einzubilden. Vielleicht haben Sie tatsächlich eine tiefe Wahrheit erblickt; viel wahrscheinlicher ist es allerdings, dass Ihr Geist Zweifel wegoptimiert hat - und wenn die Zweifel enden, wird die Wahrheit gefunden. Wenn Sie solche Wahrheiten im Kontext ihres Gesamtwissens untersuchen, werden Sie meistens feststellen, dass Sie das ein oder andere Faktum ausgeblendet hatten. Mein bester Rat ist, nicht zu viel Wert auf derartige Eingebungen zu legen. Die eigenen Überzeugungen verändern sich ohnehin ständig. Oder sehen Sie die Welt noch immer genau gleich wie in jungen Jahren?

Nach und nach kristallisieren sich durch die meditative Introspektion die Ursachen von Leid und Glück heraus. Das Glück ist vom Leid verborgen, wie die Sonne von den Wolken. Die Ursache dafür ist eine Art krampfhaftes, inneres Festhalten, ein Klammern oder Nichtloslassenkönnen von allen erdenklichen Phänomenen. Das, was man mag, kann man nicht gehen lassen. Man will es um jeden Preis erhalten und verteidigen. Das, was man nicht mag, kann man nicht ertragen und will es so schnell wie möglich loswerden. Manchmal wirkt es auch so, als wäre es umgekehrt, als wollte man bestimmte Gedanken und Gefühle zwar loslassen, wird aber trotzdem immer wieder davon heimgesucht. Es handelt sich um das gleiche innere Festhalten. Dieses Festhalten ist es auch, was den Eindruck erzeugt, eine Person zu sein, die dieses und jenes mag und diese und jene Überzeugungen hat. Dies ist das Festhalten an der persönlichen Lebensgeschichte. In einem meditativen Zustand sind genau diese persönlichen Geschichten, diese narrativen Simulationen, stark reduziert, wodurch man weniger unter der persönlichen Lebensgeschichte leidet und das Leben leichter so genießen kann, wie es kommt. Die meditative Introspektion offenbart diese Unterschiede und erzeugt daraus wertvolle Einsichten in die Natur von Leid und Glück. Die Lebensumstände ändern sich ständig. Mal sind sie angenehm, mal sind sie unangenehm, aber das Glück hängt davon in Wirklichkeit gar nicht ab. Man erkennt, dass man einzig und allein dadurch glücklich wird, dass man all die Phänomene loslässt, an die man sich klammert. Wenn der Geist dies nicht bloß durch intellektuelle Überlegungen geschlussfolgert, sondern direkt selbst beobachtet hat, schafft er es dann auch, vollständig loszulassen. In dem Augenblick, in dem das geschieht, wird das Ziel erreicht. Das Leben wird völlig leicht und frei.

Dieser Weg ist keine Einbahnstraße. Wenn das Ziel erreicht wurde, übe man daher weiter. Tut man das nicht, verliert man sich schnell wieder in den Simulationen des Geistes, identifiziert sich wieder mit dem Protagonisten seiner Lebensgeschichte und leidet wieder wie eh und je unter den Höhen und Tiefen seiner Lebensumstände. Es ergeben sich durch das Erreichen des Ziels auch neue Möglichkeiten zur Meditation. Da egoistisches Denken abgelegt wurde, hat der Geist nun Zugang zu wundervollen Emotionen, die in solcher Reinheit und Intensität zuvor nicht verfügbar waren. Dazu zählen z.B. eine bedingungslose Liebe für alles Leben und eine Wertschätzung der Schönheit des Universums in all seiner Mannigfaltigkeit. Diese können nun genau wie zuvor die angenehmen Gefühle in die Meditationspraxis integriert werden. Zudem ist nun deutlich geworden, dass der Weg, den man beschritten hat, tatsächlich zum gesuchten Ziel führt. Wenn man also irgendwann wieder unglücklich sein sollte, weiß man nun, dass man durch Loslassen wieder zum Glück findet. Falls das dann nicht funktionieren sollte, weiß man nun auch, wie man üben muss, um den Geist in gegenwärtiger Bewusstheit zu konzentrieren, damit er wieder loslassen kann. Wer seinen Geist stets in der Balance zwischen Gegenwartserleben und narrativer Simulation hält, hat das Beste aus beiden Welten zur Verfügung. Man nutzt die Simulationen, wo es hilfreich ist (z.B. für die Tagesplanung), aber ansonsten verweilt man in angenehmen Emotionen und erfreut sich am Kommen und Gehen der Phänomene der Welt.

Sie müssen diesen Weg nicht unbedingt allein gehen. Spirituelle Lehrer und Gemeinschaften können Ihnen dabei helfen. Sie können Fragen beantworten, motivieren und allein die Gegenwart besonders achtsamer Menschen kann einen selbst achtsamer werden lassen. Man beachte aber, dass der Geist in einem meditativen Zustand beispiellos lernfähig und formbar ist, wodurch man leicht die Weltvorstellungen und Werte verinnerlicht, die diese Lehrer und Gemeinschaften vermitteln und vorleben. Ich empfehle daher, sich gut anzuschauen, wie diese Menschen sich gegenüber anderen verhalten und ob ihre Überzeugungen zu einer Welt führen, in der man gern leben möchte. Nicht immer kommunizieren spirituelle Gemeinschaften all ihre Überzeugungen auch offen an Außenstehende, sondern hüten sie manchmal als Geheimnisse, die erst fortgeschrittenen Anhängern offenbart werden. Es gibt inzwischen zahlreiche Informationen online und viele Dokumentarfilme über problematische religiöse Weltanschauungen, bedenkliche Sekten und missbräuchliche Gurus, Meister, Lehrer und andere spirituelle Oberhäupter, so dass man sich vorab gut informieren kann. Im Zweifel gehe man lieber seinen eigenen Weg.

Abschließend möchte ich Ihnen noch ein Motto mit auf den Weg geben: "Ich werde bewusst und ich lasse los." Bewusstwerden und Loslassen ist die Essenz dieses Weges. Am Anfang wird man sich Ablenkungen bewusst und lässt sie los, dann wird man sich der Ursache des Leids selbst bewusst und lässt in der Folge alles los, woran man sich festklammert. Wer an nichts festhält, sich auf nichts versteift, nichts zwang- und krampfhaft erreichen will, der ist wunschlos glücklich - und wer wunschlos glücklich ist, genießt das Leben völlig frei und ungezwungen, mit all seinen Höhen, Tiefen und Herausforderungen.

Ich hoffe Ihnen mit dieser Wegbeschreibung weitergeholfen zu haben und wünsche Ihnen eine gute Reise.